它能解决什么问题 / 谁适合用
"我平时身体还行"是登山前最危险的自我评估。华山最高 2154m，沿途累计上升 1700m+——这远超日常通勤的体力消耗。
本工具不是体检，而是6 项可观测指标的自评 + 一个 JS 模拟的阶梯测试。"爬楼梯 6 楼喘不喘"比"我能走 5km"更接近华山难度——因为华山是连续上升而非平路。
适合谁：①第一次登华山不知道该走哪条路的人；②45 岁以上登山者，做一次体能对照；③带伴侣或父母出行需要评估能否安排徒步的人；④膝盖/心脏有疑虑的慢性病人群。
第一步：6 项体能指标自评
逐项打分（1 = 完全没有 / 5 = 完全做到）。
爬楼梯 6 楼不喘（快步走节奏）
最接近华山负荷的日常动作
平地快走 5km 不累
有氧耐力的基本参考
跑 1km 多久
反映心肺功能
徒手深蹲 20 个完成
反映下肢力量（登山核心）
每月运动几次
登山运动量基线
年龄
影响恢复能力和风险
第二步：阶梯测试模拟
点击"开始测试"，动画中虚拟"你"和"心率"将逐层上升，6 楼后停止。点击你开始喘气时的楼层：
🚶
💓
尚未开始测试
三档路线建议对照
| 体能分 | 推荐路线 | 建议 | 险道建议 |
|---|---|---|---|
| 70+ 分 | 全徒步 | 自古华山一条路（夜爬/一日均可） | 可挑战长空栈道 + 鹞子翻身 |
| 50-70 分 | 智取华山 + 东线索道 | 徒步段省力，重点玩险道 | 可挑战长空栈道，谨慎鹞子翻身 |
| < 50 分 | 全缆车（西峰上下行） | 不下山，西峰/东峰看景即下山 | 不建议长空栈道/鹞子翻身 |
如何解读结果
心脏健康提示（不是医生建议）
45 岁以上人群在登山前强烈建议做心脏健康检查，包括：静息心电图、心脏彩超、血压、血脂。
局限性
常见问题
体能 60 分能登顶吗？
可以，但建议"智取华山 + 东线索道"组合（50-70 分推荐方案）。避免徒步古道 8-12 小时的连续上升，可改走盘山公路段。
深蹲差能登山吗？
可以，但建议带登山杖缓解下肢压力。登华山前 4 周开始每天 20 个深蹲训练，会显著改善。
50 岁体能自评 60 分但未做心脏检查能登山吗？
不推荐。请先做心脏检查。本工具会在结果中显示红色警告；但你作为成人需为自己健康负责。
平时运动但测出体能只有 40 分怎么办？
通常是深蹲能力或跑 1km 时间拉低分。建议登山前 6 周加强针对性训练，每周 2 次 30 分钟台阶机或登山训练。