它能解决什么问题 / 谁适合用
登山消耗远高于日常。一份 70kg 的人走完"自古华山一条路"（8-10h 徒步，1704m 海拔差），实际消耗约 2500-3500 大卡——相当于一整天 + 一顿半饭的热量。但绝大多数攻略只告诉你"带士力架"，没说清楚带几个、为什么、搭配什么。
几个真实场景：
适合谁：第一次登华山的人、夜爬者、长时间徒步、担心体力崩盘的家庭、想知道"我到底要吃多少克糖"的玩家。
计算你的能量消耗
输入体重、路线、负重、气温，系统输出总热量需求 + 蛋白/碳/脂肪比例 + 具体食品建议。
独创"负重系数修正"：
背包 > 5kg 后，每多 1kg 每小时多消耗约 50 kcal。这是因为负重会让步频变慢、肌肉发力增大。这一项很少有同类工具纳入，但却是装备党背包 10kg 后"明显更累"的真实原因。
5 类补给食品对比
| 食品 | 克重 / 单位热量 | 适合场景 | 单价 | 性价比 |
|---|---|---|---|---|
| 士力架（花生+巧克力） | 51g / 230 kcal | 中后段大块热量补充 | ¥8-10 | ★★★★ |
| 黑巧克力 70% | 50g / 280 kcal | 前段快速补给、不腻 | ¥10-15 | ★★★★ |
| 能量胶 | 32g / 100 kcal | 夜爬前段、轻装 | ¥6-10 | ★★★ |
| 能量棒（燕麦） | 40g / 180 kcal | 稳定供能、不腻 | ¥5-8 | ★★★★★ |
| 饭团/面包（自带） | 100g / 220 kcal | 清晨出发时主食 | ¥3-5 | ★★★★★ |
| 电解质冲剂 | 5g / 0 kcal | 大量出汗后补盐 | ¥2-4 | ★★★★★ |
* 性价比基于 kcal/元 估算；山顶泡面单包 ¥15-30，性价比最低且易口渴。
如何解读结果
局限性
常见问题
士力架、能量胶、巧克力哪个最合适？
没有"最优"，是组合。士力架适合中后段（甜腻但热量密度高），能量胶适合前段轻装（快速吸收），巧克力 70% 适合任何时段但需要咀嚼。最佳搭配：2 根士力架 + 2-3 块能量胶 + 1 包电解质冲剂 + 2 个饭团（山下带上）。
夜爬前要吃饭吗？
建议出发前 2-3 小时吃一顿正经饭（碳水为主），不要空腹夜爬。登山过程中每 1-2 小时吃一次小零食。不要等到很饿了再吃——血糖下来后心率会代偿性上升，是夜爬虚脱的主因。
为什么电解质比糖更重要？
登山 2 小时以上大量出汗会流失钠、钾、镁。单纯喝白水 + 吃糖会让电解质浓度进一步稀释，导致肌肉抽筋、头晕。电解质冲剂（盐丸/电解质粉）每 1-2 小时补充 1 袋（5g 左右）即可。
山顶泡面能当主餐吗？
不建议。¥30/碗 的泡面热量约 350-450 kcal、含盐 4-5g，性价比和营养密度都低。山顶推荐选择：自带的能量棒 + 一杯热水（山顶都有热水供应）。